Como iniciar uma rotina de atividades físicas
A atividade física traz uma série de benefícios para nossa saúde; entretanto, devemos ter alguns cuidados antes de começar a praticar alguma; existem diversos tipos de atividades, é possível escolher o que mais lhe agrada e praticar; é aconselhável que no início a frequência seja de 2 a 3 vezes por semana e aos poucos aumente esse ritmo; um acompanhamento médico é sempre aconselhável
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É a atividade física de resistência que parece reunir o máximo de benefícios para sua saúde.
A atividade de resistência é muitas vezes qualificada como atividade aeróbica ou aeróbia, o que significa que ela consome o oxigênio do ar obtido pela respiração, para dispor da energia que ela gasta.
Esta atividade tem também como especificidade usar vários músculos ou grupos musculares e ser praticada por um período relativamente longo, ou seja, por pelo menos 20 minutos. Ela está na origem de inúmeros benefícios para a saúde e especialmente para o sistema cardiovascular. A capacidade cardiorrespiratória avaliada sobre a medição do VO2max (consumo máximo de oxigênio) é rapidamente melhorada durante uma prática regular de atividade física de resistência.
Os principais tipos de esportes de resistência aeróbica são a caminhada rápida, trilha, cooper, bicicleta, natação, o remo, esqui cross country, dança de salão.
Mudar alguns de seus hábitos que levam você a ser demasiado sedentário durante suas viagens, seu lazer ou quando estiver em casa desempenha um papel fundamental. Subir escadas deve se tornar um verdadeiro reflexo.
Como praticar?
Praticar uma atividade física significa ser ativo fora de suas atividades diárias: esta prática está sujeita a certas regras.
A prática de atividade física deve ser feita sem qualquer contraindicação médica e deve atender a certos critérios de segurança.
Quantas vezes?
No começo, será proposto uma prática de pelo menos 2 a 3 dias por semana e então 5 e se possível, todos os dias, dependendo da atividade e da intensidade da prática.
Quanto tempo?
A duração recomendada deve ser em média de 20 a 60 minutos, em função de seu condicionamento físico e de sua idade. Se você for iniciante nesta atividade, comece moderadamente, mesmo se você tiver uma boa condição física. Os músculos solicitados e a demanda cardiorrespiratória de cada atividade são específicos. Se você puder fazer somente duas vezes 15 minutos ou 3 vezes dez minutos, o efeito será o mesmo.
O objetivo não é fazer uma atividade de alto desempenho para não correr riscos desnecessários. É aconselhável monitorar sua frequência cardíaca e de modo que o esforço que está realizando faça subir esta frequência gradualmente, para trazê-la entre 50 e 85 % de sua frequência cardíaca máxima. Esta última é calculada ao subtrair sua idade de 220. Por exemplo, aos 40 anos de idade, sua frequência máxima é de 180 e é aconselhável treinar com uma frequência que não ultrapasse 150.
Não é necessário realizar uma atividade física violenta para se beneficiar dos efeitos positivos dela na sua saúde.
Sua frequência cardíaca máxima?
Fácil de calcular, essencial no contexto do seu treino, é importante conhecer sua frequência cardíaca máxima.
É possível, de uma forma simples, calcular sua própria frequência cardíaca máxima:
- isso é feito ao subtrair sua idade em anos, de 220. Por exemplo, se você tiver 50 anos de idade, sua frequência cardíaca máxima é de 170, seja 220 – 50.
É importante conhecer este número quando você for praticar um esporte de resistência. Não somente está fora de cogitação ultrapassá-la mas ainda é necessário adaptar o esforço que você irá fazer tendo em conta seu efeito sobre o percentual desta sua frequência cardíaca.
Esse percentual depende de sua condição física e de sua idade: para praticar como amador para gerenciar sua saúde, fica em torno de 50 a 60 %.
O risco de ser sedentário?
Ser sedentário tem consequências óbvias sobre sua saúde.
Ser sedentário significa passar muito tempo sentado e expõe você ao risco de muitas doenças crônicas que colocam sua vida em perigo. O sedentarismo é também um risco garantido de perda de autonomia ao envelhecermos.
Os idosos mais ativos são os mais independentes.
As pessoas sedentárias apresentam um risco global e é essencial entender que este risco é independente. A atividade física é um fator protetor, o sedentarismo é um fator agravante e ambos se potencializam.
O sedentarismo é um risco sobre as doenças cardiovasculares, mas também sobre outras patologias como a depressão e a obesidade.
Como aumentar sua atividade física?
Duas maneiras simples, mesmo sem praticar esportes: durante seus deslocamentos e em sua casa.
Durante seus deslocamentos diários, você pode, sem muita dificuldade, aumentar sua atividade física:
- use as escadas e não o elevador ou as escadas rolantes
- desloque-se a pé ou de bicicleta quando for fazer um trajeto curto, tendo em vista que se trata de um ambiente agradável.
- faça suas compras a pé: vá buscar o pão e o jornal
- quando você estiver em um transporte público (metrô ou ônibus), desça um ponto antes do seu destino final e continue a pé.
- estacione seu carro longe do seu encontro e termine o trajeto a pé
Em casa, também é possível ter uma atividade física sem que seja necessário praticar uma atividade esportiva ou frequentar uma academia:
- Faça a faxina, passe o aspirador, lave o banheiro.
- Pratique jardinagem, caso você possa.
- Lave seu carro, caso você possa.
- Faça atividades musculares com halteres, por exemplo.
- Ande de bicicleta ou pratique remo com aparelhos que possam ser instalados na sua casa
No dia a dia, sempre é possível se mover e isso sempre será bom para sua saúde.
Atividade física e lazer?
Tudo é bem-vindo para aumentar sua atividade física, inclusive, claro, durante suas atividades de lazer.
Você pode aumentar sua atividade física ao implementar as dicas abaixo:
- Brinque com seus filhos ou netos, tomando cuidado para não cair e para não prejudicar suas costas.
- Pratique esportes com seus filhos
- Faça jardinagem se for possível
- Faça pelo menos uma caminhada por dia
- Passeie com seu cachorro por mais tempo
- Caminhe ao visitar museus e indo às compras
- Use as escadas ao passear nas lojas
Precauções antes de iniciar?
A prática de uma atividade física deve lhe fazer bem e não ser uma fonte de problemas!
Começar uma atividade física quando somos sedentários é uma coisa boa para sua saúde, mas também para você, para sua autoestima, para sua qualidade de vida. Ser sedentário tem como consequência direta deixar seu coração e seu sistema muscular e articular em repouso: não há necessidade de inicializá-los sem um mínimo de prudência.
Antes de começar uma atividade física ou um esporte, se você tiver mais de 40 anos de idade ou não tenha praticado por um longo tempo, você deve seguir um conselho médico: o seu médico que lhe conhece bem, vai procurar uma eventual contraindicação. Na maioria das vezes ele não encontra nada e você poderá iniciar esta atividade: mas tome cuidado!
- o equipamento certo: é, aquele que se adapta bem a você e o protege, e que seja feito de bom material
- o “timing” certo: sem façanhas no primeiro dia e isso é válido mesmo se você tiver a sensação de não ter feito nada. No dia seguinte, você vai ver onde sente dores.
- a frequência certa: no começo, é bom deixar um dia de intervalo entre cada sessão.
Não se esqueça de estar bem hidratado e para não ter hipoglicemia: uma barra de cereais no bolso pode lhe salvar.
Você possui alguma contraindicação?
Um questionário simples permitirá que você saiba se deve ou não consultar seu médico.
Você pode responder as perguntas a seguir (teste americano P.A.R.):
- um médico lhe disse que você tinha um problema cardíaco que requer um conselho e um monitoramento médico para praticar uma atividade física?
- você teve uma dor no peito provocada por uma atividade física?
- você teve uma dor no peito no mês passado?
- você desmaiou ou caiu após uma tontura?
- você tem um problema articular ou ósseo que poderia agravar-se durante a prática de atividade física que você escolheu?
- você toma um medicamento para a pressão arterial ou para o coração?
- você tem um problema ou um motivo físico que levaria você a não praticar uma atividade física sem orientação médica?
Qualquer resposta afirmativa a qualquer uma destas perguntas deve levá-lo a consultar seu médico antes de iniciar, retomar ou continuar uma atividade física.
O que é um pedômetro?
É uma ferramenta simples que mede a quantidade de passos.
É um instrumento que permite medir o nível de atividade física ao medir a quantidade de passos efetuados pela gravação dos impactos no solo.
E isso serve para medir a quantidade de passos por dia? Sim, claro, assim ele vai lhe dar uma ideia mais específica sobre sua atividade e, muitas vezes, você vai perceber que você é muito mais sedentário do que você jamais imaginou.
- menos de 3.000 passos por dia, correspondem a uma importante inatividade física.
- Entre 3.000 e 6. 000 passos por dia correspondem a uma atividade física fraca com uma duração aproximada de 15 minutos.
- 10.000 passos ou mais correspondem a uma atividade física recomendada para uma duração aproximada de 30 minutos
As principais precauções de uso:
- É necessário usá-lo em terreno plano.
- Ele precisa ser instalado na cintura para que ele possa detectar precisamente a quantidade de passos
- Ele fornece uma avaliação do gasto energético
- Cuidado para o fato que ele pode sobre avaliar o gasto energético em caso de subida de escadas
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