O ovo, as qualidades nutricionais de um excelente alimento proteico

Há tantas maneiras de preparar ovos que é difícil não amá-los. 

O ovo, as qualidades nutricionais de um excelente alimento proteico
O ovo, as qualidades nutricionais de um excelente alimento proteico (Foto: Divulgação)

Há tantas maneiras de preparar ovos que é difícil não amá-los. As calorias em um ovo são baixas e os benefícios nutricionais do ovo ajudam a incluí-lo em uma dieta saudável. Mas as calorias de ovo cozido são diferentes das calorias de ovos mexidos ou dos ovos fritos. Por isso, é importante levar em consideração o método de preparação ao entender a nutrição do ovo.

Os ovos são sinônimos de nutrição e mesmo que os contenham gordura, eles podem ser uma parte saudável de uma dieta para perda ou manutenção de peso. A combinação de gorduras e proteínas nos ovos cozidos faz com que eles sejam completos e satisfatórios — há cerca de 5 gramas de gordura e 78 calorias em um ovo cozido. Os ovos são um alimento com pouco carboidrato, fornecendo menos de um grama dessa substância. Mas mesmo que sejam saudáveis, como acontece com qualquer alimento, você deve estar atento ao tamanho das porções.

Calorias do ovo cozido

Muitos pessoas saudáveis ​​fazem dieta do ovo e consomem ovos cozidos como um lanche ao longo do dia. A tendência costumava ser remover a gema porque é onde a maior parte da gordura está localizada. Mas como as calorias de clara de ovo se comparam às calorias de gema dele e quantos ovos podem ser consumidos por dia?

É verdade que a maior parte da gordura em um ovo cozido está contida na gema —  cerca de 55 calorias de gordura e proteína combinadas. As claras de ovo, por outro lado, são uma nutrição livre de gordura. Uma pessoa consumirá 4 a 5 gramas de proteína, apenas 17 calorias e praticamente nenhuma gordura em uma única clara de ovo grande. Ovos brancos também são uma boa fonte de leucina, um aminoácido que pode ajudar a perder peso e não há limite de consumo.

A maioria das informações nutricionais on-line para ovos cozidos é fornecida para um único ovo grande. Tenha em mente que você precisará aumentar os números se você comer um ovo extra grande. Estes são fáceis de encontrar na mercearia e, muitas vezes, são um bom negócio para consumidores saudáveis ​​com um orçamento apertado. Os ovos pequenos ou médios, claro, fornecem menos calorias e menos gordura.

Benefícios para a saúde dos ovos

Os ovos fornecem vários benefícios para a saúde. Primeiro, eles são uma boa fonte de proteína. Comer alimentos com proteína pode ajudá-lo a construir e manter músculos fortes e também ajuda a sentir-se satisfeito na hora da refeição. Especialistas em perda de peso costumam recomendar que pessoas em dieta consumam alimentos com proteínas para ajudar a manter um metabolismo saudável, por isso costuma-se dizer que ovo cozido ajuda a emagrecer.

Os ovos também fornecem outras vitaminas e minerais importantes. Eles contêm vitamina D (importante para a absorção de cálcio), fósforo, vitamina A (para visão saudável, pele e crescimento celular) e duas vitaminas do complexo B que seu corpo precisa para converter alimentos em energia.

Eles também são uma boa fonte de riboflavina, selênio e colina. A colina ajuda a impulsionar o desenvolvimento do cérebro no útero e também pode nos proteger da perda de memória relacionada à idade. Os ovos também são ricos em carotenóides (luteína e zeaxantina) que ajudam a proteger os olhos da degeneração macular.

O que sobre a gordura e colesterol em ovos?

Os mais saudáveis podem ficar preocupados com o colesterol dos ovos, mas o LDL (colesterol ruim) e o HDL (colesterol bom) são duas coisas diferentes. Evidências médicas atuais sugerem que a ingestão de alimentos com alto teor de colesterol não afetará significativamente o risco de doenças cardíacas. Em vez disso, os especialistas recomendam que você reduza sua ingestão de gorduras saturadas e trans para manter os níveis de colesterol no sangue em um nível saudável.

Enquanto parte da gordura nos ovos é gordura saturada, os ovos também fornecem uma pequena quantidade de gordura poliinsaturada e um pouco mais de gordura monoinsaturada. Estas são consideradas gorduras "boas" porque já provaram ser úteis em baixar seu colesterol LDL e impulsionar a saúde do coração. Por essa razão, é recomendável que você escolha alimentos com gorduras poli e monoinsaturadas em vez de gordura saturada.

Escolhendo e armazenando ovos

Quando você compra ovos, compre os mais frescos que puder encontrar. Não há diferença na qualidade nutricional entre ovos pardos e brancos. Existem, no entanto, alguns ovos que podem fornecer mais valor nutricional. Por exemplo, você verá "ovos Omega-3" em algumas lojas. Estes ovos vêm de galinhas que foram alimentadas com sementes de linho para elevar o nível de gordura ômega-3. Além disso, as galinhas que receberam verduras, larvas e outros alimentos naturais também produzem ovos com mais gordura ômega-3.  

Em casa, guarde os ovos na geladeira. Normalmente você pode armazenar ovos por cerca de três semanas a partir da data da compra. Os ovos podem ser congelados por até um ano se forem removidos da casca, batidos e selados em recipientes herméticos.

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