Creatina e musculação: os segredos do suplemento que aumenta o desempenho nos treinos

Muitas vezes, os atletas necessitam de uma série de nutrientes específicos para melhorar seu desempenho nos treinos, mas essa demanda nem sempre é suprida totalmente com a alimentação.É por isso que eles usam suplementos. Existem muitos no mercado, mas poucos com evidências científicas para apoiá-los.

No mundo dos esportes e do fitness, a creatina é um dos suplementos mais estudados pelo seu potencial de melhorar o desempenho esportivo e por ser uma das substâncias mais promissoras quando se trata de recuperação física e desenvolvimento de massa muscular (hipertrofia). Também tem a vantagem de poder ser consumida sem quaisquer efeitos colaterais. Portanto, a creatina é particularmente recomendada e promissora!

De fato, a creatina é frequentemente utilizada por praticantes de exercícios físicos regulares, fisiculturistas e atletas profissionais como substância ergogênica. Na verdade, a sua utilização tornou-se popular nos Jogos Olímpicos de Barcelona em 1992, inclusive é aceita como produto legal pela Agência Mundial de Antidoping (WADA – World Anti-Doping Agency) e pelo Comitê Olímpico Internacional (COI).

O que é creatina?

A creatina é um ácido orgânico nitrogenado, sintetizado endogenamente no fígado, pâncreas e rins a partir de três aminoácidos, arginina, glicina e metionina. Este composto natural é encontrado nos músculos e também pode ser obtido por meio de fontes alimentares, como carnes, peixes, frango, ovo, frutos do mar, leite e derivados. A creatina também é comumente utilizada como suplemento alimentar.

Creatina monohidratada

A creatina monohidratada é o tipo mais comum de suplemento de creatina. Criada a partir de uma molécula de água e uma creatina, a creatina monohidratada proporciona uma excelente taxa de absorção. Este suplemento, que tem a forma de pó de cor branca solúvel em água, é amplamente utilizado e valorizado pela sua eficácia.

Além disso, a monohidratada é o único tipo de creatina com o qual foram demonstrados efeitos significativos e cientificamente comprovados no desempenho esportivo. Dê preferência àquela que leva o selo de qualidade e pureza, e também à reputação da marca. Estes são aspectos importantes a serem considerados quando se trata de suplementos alimentares confiáveis.

Quais os segredos da creatina?

Segundo estudos, a creatina atua ao aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo, molécula essencial do sistema alático anaeróbico para a ressíntese de ATP (Trifosfato de Adenosina).

Facilita a hipertrofia muscular. É capaz de aumentar a expressão de alguns genes responsáveis ​​pelo controle da osmolaridade e da transdução genética, produzindo retenção de água intracelular, que é o que induz à hipertrofia muscular. Este maior volume muscular aumenta a capacidade de armazenamento de glicogênio no músculo.

Outro efeito importante da suplementação de creatina é que ela aumenta a massa livre de gordura e melhora a força e potência muscular. Isto pode ajudar a suportar uma maior carga de treino, melhorando o desempenho físico em competição.

Estima-se que a suplementação de creatina encurte o tempo de recuperação muscular permitindo treinos mais intensos e mais longos. Nos últimos anos, esse efeito tem desempenhado um papel de destaque na saúde geral das pessoas, além da prática desportiva, por exemplo, em idosos, para prevenir a perda de massa muscular, em combinação com exercícios de força.

A suplementação de creatina pode ser interessante para vegetarianos ou veganos que encontram poucas fontes de creatina em sua dieta. Obviamente, dando preferência a uma creatina de alta qualidade, produzida por meio de síntese química, garantindo que não contenha elementos de origem animal em sua composição.

Certas patologias, como a epilepsia, fazem com que o corpo não consiga sintetizar a creatina. Nesse tipo de caso, a suplementação de creatina também pode ajudar a reduzir os sintomas e melhorar a qualidade de vida dos pacientes.

A creatina é a melhor aliada dos praticantes de musculação?

Como já citado acima, uma das funções da creatina é restaurar o nível de trifosfato de adenosina (ATP). Esta é a molécula que fornece aos músculos sua energia explosiva. Através deste processo, a creatina aumenta a energia disponível para permitir a contração muscular.

Portanto, tem o efeito de aumentar a força e a resistência muscular em exercícios predominantemente anaeróbicos (de alta intensidade e curta duração). Por esse motivo, a suplementação de creatina pode ser a melhor aliada dos praticantes de musculação, bem como de saltos, arremessos de peso e corridas muito curtas.

Os seguintes atletas podem beneficiar-se com o uso da creatina:

Esportes de esforço máximo como musculação, levantamento de peso olímpico;

Sprints (pista, natação, ciclismo), eventos de atletismo;

Esportes com movimento e corrida constante: basquete, hóquei em campo, rugby, futebol, futebol americano;

Hockey no gelo;

Voleibol

Esqui;

Tênis;

Esportes de combate (boxe, jiu-jítsu, taekwondo, esgrima, caratê).

Como incluir um suplemento de creatina na sua dieta?

A creatina monohidratada em pó geralmente é tomada dissolvida em água. Lembre-se que você deve consumi-la logo após dissolvê-la, pois pode perder suas propriedades se for deixada misturada a um líquido por um tempo. A dosagem diária recomendada costuma ser em torno de 3 a 5 gramas.

Os efeitos da creatina começam a ser notados em uma “melhoria de energia, força e potência” após consumir este suplemento durante uma semana. O aumento da massa muscular pode ser percebido após seis semanas, desde que você cuide tanto do treino quanto da alimentação.

Para adultos saudáveis, a utilização da creatina não apresenta quaisquer restrições particulares além de respeitar as doses recomendadas e uma boa hidratação. Mas é importante destacar que cada pessoa pode ter necessidades únicas, então é fundamental consultar um nutricionista ou profissional de saúde para obter orientações personalizadas com base em seus objetivos e características individuais. Isso vale para a introdução de qualquer suplemento alimentar na dieta.